Aktivitas Air (Akuatik) I : Gaya dada, Gaya bebas, Gaya punggung, Gaya kupu-kupu, Loncat indah

Aktivitas Air (Akuatik) I : Gaya dada, Gaya bebas, Gaya punggung, Gaya kupu-kupu, Loncat indah - Loncat indah tergolong aktivitas air. Sebelum mempelajari loncat indah, sebaiknya kalian menguasai keterampilan renang terlebih dahulu. Renang sangat diperlukan sebagai dasar untuk melatih olahraga air lainnya. Kali ini kita akan mempelajari satu gaya renang dan teknik dasar dari samping kolam serta nilai-nilai yang terkandung didalamnya. Setelah mempelajari bab ini diharapkan kalian dapat mempratikkan salah satu gaya renang dan teknik dasar loncat indah dari samping kolam dengan penuh disiplin, keberanian, tanggung jawab, serta kerja keras. (Baca juga : Aktivitas Senam Ritmik : Ritmik, Ayunan, Lompat, Langkah)

Beragam aktivitas permainan dan olahraga air berkembang saat ini, baik yang menggunakan alat maupun tidak menggunakan alat. Di antara aktivitas tersebut adalah olahraga renang dan loncat indah. Renang haruslah dikuasai seseorang jika akan melakukan aktivitas dalam air yang lain. Pelajarilah materi pada bab ini sebaik-baiknya supaya kalian mampu mempraktikkan olahraga renang dan loncat indah tanpa kesulitan. (Baca juga : Aktivitas Senam Lantai : Gymnastic, Floor exercise, Neck spring, Hand spring, Voulting horse)

A. Pengertian Aktivitas Akuatik dalam Pendidikan Jasmani

Aktivitas akuatik adalah segala kegiatan yang berhubungan dengan air. Contohnya: olahraga renang, polo air, loncat indah, berselancar, arung jeram, dan sebagainya.

Olahraga renang semakin lama semakin berkembang dan tersebar luas hampir ke seluruh negara termasuk Indonesia, sehingga bermunculan perkumpulan-perkumpulan renang. Oleh karena itu, pada tahun 1908 didirikanlah perserikatan renang di seluruh dunia dan dikenal dengan singkatan FINA (Federation Internationale de Nation Amateur). Pada tahun 1917 di Indonesia didirikan perserikatan dengan nama Bandoengse Zwembond dan pada tahun 1951 didirikan Persatuan Berenang Seluruh Indonesia disingkat PBSI. Nama PBSI pada tahun 1956 diubah menjadi PRSI (Persatuan Renang Seluruh Indonesia) dan nama ini digunakan sampai sekarang. Penggantian nama ini lebih dikarenakan supaya singkatannya tidak sama dengan Persatuan Bulu Tangkis Seluruh Indonesia (PBSI). (Baca juga : Aktivitas Pengembangan Latihan Kebugaran Jasmani : Physical Fitness, Weight training, Kekuatan, Kecepatan, Kelentukan, Daya tahan, Total fitness, Tes pengukuran, Evaluasi)

Olahraga renang mengenal empat gaya, sebagai berikut.

1. Gaya dada (katak)

2. Gaya bebas (crawl)

3. Gaya punggung (back crawl)

4. Gaya kupu-kupu

Manfaat Olahraga Renang

Tahukah kalian, renang memiliki berbagai manfaat, yakni sebagai bentuk keterampilan untuk bela diri, rekreasi, kesehatan, dan juga prestasi. (Baca juga : Permainan dan Olahraga 1, Bola Besar dan Kecil, Atletik, Pencak Silat)

1 . Bentuk keterampilan bela diri

Ditinjau dari segi keterampilan bela diri, dengan menguasai renang berarti telah mempersiapkan diri dari kemungkinan bahaya tenggelam.

2 . Bentuk rekreasi

Ditinjau dari segi rekreasi, setiap tempat rekreasi yang memenuhi syarat tidak terlepas dari keberadaan sarana kolam renang ataupun pantai yang menarik untuk dikunjungi. Berenang mampu memberikan hiburan yang membahagiakan bagi pelakunya.

3 . Bentuk kesehatan dan kebugaran tubuh

Renang adalah aktivitas olahraga yang mampu melibatkan seluruh bagian tubuh untuk tetap bergerak dan dari sisi kedokteran renang merupakan terapi terbaik untuk penyembuhan penyakit pernapasan asma. Renang juga mampu menambah dan melatih kapasitas paru-paru.

4 . Bentuk olahraga prestasi

Renang merupakan salah satu cabang olahraga pokok dan wajib diselenggarakan pada setiap perlombaan seperti Pekan Olahraga Nasional, SEA Games, Asian Games, Olympiade, dan bahkan Pesta Olaraga Mahasiswa Dunia atau World University Games. (Baca juga : Aktivitas Penjelajahan dan Penyelamatan di Pantai, Makanan Sehat)

B. Keterampilan Dasar Renang Gaya Bebas

Kali ini kita akan mempelajari renang gaya bebas sebelum mempelajari loncat indah. Perlu kalian praktikkan sebelum mempelajari beberapa teknik renang adalah bagaimana mengapung dan mengayunkan kaki dalam air. Mengayunkan kaki di air dengan berjalan di air yang dalam. Renang gaya bebas ini disebut juga dengan gaya crawl atau bisa juga disebut dengan gaya rimau. Mengapa gaya bebas itu penting? Gaya bebas merupakan esensi dari renang sebelum mempelajari loncat indah. Gaya bebas memungkinkan kalian bergerak lebih cepat di dalam air daripada gaya lain serta memungkinkan kalian untuk melihat ke depan. Teknik dasar gerakan renang gaya bebas yang akan kita pelajari sebagai berikut. (Baca juga : Hidup Sehat Tanpa Narkoba, Zat Adiktif, Psikotropika)

1. Teknik ayunan tangan ke atas

2. Teknik ayunan kaki

3. Teknik pernapasan

1. Teknik Ayunan Tangan ke Atas

Cara melakukan ayunan tangan ke atas sebagai berikut.

a. Ambil napas. Telapak tangan menghadap ke atas.

b. Angkat siku, biarkan telapak tangan ikut bergerak juga.

c. Siku harus dalam keadaan ditekuk 90o sewaktu telapak tangan bergerak melewati wajah.

d. Jangkauan tangan ke depan melewati udara di atas air.

e. Ujung jari harus menyentuh air lebih dahulu daripada siku.

f. Putar wajah ke arah bawah, luruskan tubuh, meluncur, kedua tangan terjulur ke depan.

g. Kayuh, masuk ke posisi meluncur miring pada sisi tubuh yang sebelah, wajah tetap menghadap ke bawah dan hembuskan napas.

h. Lakukan gerakan yang sama dengan tangan satunya. (Baca juga : Permainan dan Olahraga II : Bola Besar dan Kecil, Sepak Bola, Voli, Basket, Tenis Meja, Softball, Atletik, Pencak Silat)

Perhatikan gambar di bawah ini!

Gambar 1. Rangkaian teknik ayunan lengan ke atas.

2. Teknik Ayunan Kaki

Cara melakukan teknik ayunan kaki sebagai berikut.

a. Kedua kaki digerakkan naik turun secara bergantian ke atas dan ke bawah, gerakan kaki dimulai dari pangkal paha (sumbu gerakan).

b. Perlu diperhatikan bahwa pada waktu menggerakkan kaki naik turun (antara kaki kanan dan kiri), keadaan kaki harus lurus tetapi tidak kaku dan gerakan kaki harus dapat mengibaskan air sebanyak-banyaknya atau sepenuhnya. (Baca juga : Aktivitas Penjelajahan Gunung : Backpacking, Camping, Hill craft, Hiking, Mountaineering, Rock climbing)

Perhatikan gambar di bawah ini!

Gambar 2. Teknik ayunan kaki.

3. Teknik Pernapasan

Pengambilan napas pada renang gaya bebas tergantung dari kebiasaan dan kenyamanan dari perenang itu sendiri. Artinya dapat melakukan pengambilan napas dengan memunculkan mulut ke atas permukaan air ke sebelah kiri atau ke sebelah kanan. Perlu kalian perhatikan bahwa pada waktu menarik tangan ke bawah air (tangan kanan atau tangan kiri), munculkan mulut ke atas permukaan air untuk mengambil napas atau udara. Dan pada waktu tangan tersebut diluruskan kembali ke depan, muka dimasukkan atau dihadapkan lagi ke bawah air untuk mengeluarkan napas.

Pengambilan napas yang baik dan biasa dilakukan para perenang adalah ke satu arah, artinya ke sebelah kanan saja atau ke sebelah kiri saja. Jarang dilakukan mengambil napas ke sebelah kiri dan ke sebelah kanan. (Baca juga : Aktivitas Air (Akuatik) II : Aktivitas akuatik, Keterampilan, Renang gaya dada dan gaya miring)

Cara melakukan pernapasan renang gaya bebas sebagai berikut.

a. Tangan yang bukan sisi pernapasan memasuki air, kemudian mulai mengayuh dengan tangan sisi pernapasan.

b. Ambil napas pada bagian pertengahan terakhir dari gerakan tangan sisi pernapasan dan siku terangkat.

c. Raih ke depan melampaui atas tabung imajinasi dan siku terangkat.

d. Tangan memasuki air, mulai mengayuh dengan tangan bukan sisi pernapasan.

e. Teruskan secara teratur. (Baca juga : Aktivitas Senam Ritmik II : Gerak dan irama, Keluwesan, Estetika, Koordinasi gerak)

Perhatikan gambar di bawah ini!

Gambar 3. Teknik pernapasan.

C. Loncat Indah

Kalian telah menguasai olahraga renang dan selanjutnya mempelajari loncat indah. Loncat indah adalah kegiatan meloncat ke kolam renang dari papan loncat yang mempunyai tinggi bervariasi yaitu dari papan terendah (1 sampai dengan 4 meter) sampai dengan menara (5 sampai dengan 10 meter). Sebelum berlatih loncat indah dengan menggunakan papan loncatan, terlebih dahulu kalian dapat belajar melakukan loncat indah dari tepi kolam. (Baca juga : Aktivitas Senam Artistik II : Handstand, Tiger sprong, Balance)

Cara melakukan terjun ke air dari tepi kolam ada beberapa macam, di antaranya sebagai berikut.

1. Terjun ke depan dari posisi berdiri.

2. Terjun dengan bantuan hulahop.

3. Terjun satu kaki.

4. Terjun dari posisi berlutut.

Pada materi kali ini hanya akan membahas terjun ke depan dari posisi berdiri dan terjun dengan bantuan hulahop.

1. Terjun ke Depan dari Posisi Berdiri

Untuk melakukan terjun ke depan dari posisi berdiri diharuskan menggunakan kedalaman air minimal 10 kaki. Teknik terjun berdiri ini merupakan teknik dasar dari segala jenis teknik loncat yang lebih rumit. Cara melakukan teknik terjun ke depan dari posisi berdiri sebagai berikut.

Gambar 4. Terjun ke depan dari posisi berdiri.

a. Jari kaki mencengkeram pinggir kolam dan tangan di samping.

b. Tangan bergerak melingkar dan lutut ditekuk.

c. Loncat ke atas dan angkat paha.

d. Arahkan pada titik sejauh 4 kaki dari tepi dan tekuk tubuh.

e. Dagu ke bawah dan angkat kaki.

f. Tubuh lurus, masuk secara vertikal.

g. Lengkungkan tubuh, angkat kepala dan tangan, dan meluncurlah. (Baca juga : Aktivitas Pengembangan II : Kelentukan, Kekuatan, Daya tahan, Kebugaran jasmani, Tes kebugaran, Interpretasi hasil)

2. Terjun dengan Hulahop

Terjun dengan hulahop memerlukan teknik terjun lebih tinggi. Untuk meningkatkan kesulitan kita dapat menaikkan hulahop lebih tinggi dari posisi awal (setinggi paha) dan ayunan tangan lebih tinggi lagi untuk membantu mengangkat tubuh kita. Diperlukan banyak sekali latihan terjun sebelum kita dapat terjun tinggi dengan memasuki air secara vertikal dan tanpa semburan air.

Berikut ini cara melakukan teknik terjun dengan bantuan hulahop.

a. Berdirilah di dalam lingkaran hulahop dan bersiap untuk terjun ke depan. Minta seseorang untuk memegang sebuah hulahop setinggi tulang kering atau lutut kita dengan jarak antara lingkaran hulahop dan kaki sekitar 1 kaki (pemegang hulahop tersebut harus berada di samping kita agar tidak tertendang).

b. Kemudian terjunlah dengan melewati lingkaran hulahop dan berhati-hatilah untuk selalu memasuki air secara vertikal dengan posisi kepala ke bawah.

c. Titik masuk di air jaraknya jangan terlalu jauh dari tepi kolam.

d. Naikkan hulahop sedikit demi sedikit pada setiap kali kita terjun untuk melihat seberapa tinggi kita dapat terjun melewatinya.

Latihan

1. Apakah kepanjangan PRSI?

2. Sebutkan olahraga yang termasuk aktivitas akuatik!

3. Sebutkan empat gaya yang sering digunakan dalam perlombaan renang!

Tugas

1. Praktikkan ayunan tangan ke atas renang gaya bebas!

2. Praktikkan pernapasan renang gaya bebas!

3. Praktikkan terjun dengan posisi berdiri di samping kolam!

Rangkuman

1. Aktivitas akuatik adalah segala kegiatan yang dilakukan semuanya berhubungan dengan air. Contohnya: olahraga renang, polo air, loncat indah, berselancar, arung jeram, dan sebagainya.

2. Olahraga renang terdapat empat gaya.

a. Gaya dada

b. Gaya bebas

c. Gaya punggung

d. Gaya kupu-kupu

3. Loncat indah adalah bagian dari olahraga akuatik. Terjun atau loncat indah merupakan suatu cabang olahraga yang menuntut pelakunya untuk dapat berenang.

4. Cara melakukan terjun dari tepi kolam ada beberapa macam, diantaranya berikut ini.

a. Terjun ke depan dari posisi berdiri

b. Terjun dengan bantuan hulahop

c. Terjun satu kaki

d. Terjun dari posisi berlutut

 

POLA HIDUP SEHAT

Cara Menjalani Pola Hidup Sehat yang Benar

Disini saya akan berbagi pengalaman bagaimana cara menjalani pola hidup sehat yang baik dan benar menurut berbagai sumber kesehatan yang ada sekarang. Langsung saja :
1. Tidur yang teratur dan cukup, pola tidur yang sehat sebenarnya dari jam 9 malam sampai dengan jam 6

pagi. Karena jam tidur yang normal dan sehat adalah 8-9 jam. Jika anda tidur kurang atau lebih dari 8-9 jam, akan ada kemungkinan anda akan mengalami sesuatu yang membuat anda menjadi tidak sehat. Jadi ingat!!! tidur yang yang cukup itu sangat penting.
2. Makan makanan 4 sehat 5 sempurna juga merupakan pola makan yang sehat, dan minimal 3 kali sehari. Adapun makanan 4 sehat 5 sempurna tidak perlu saya jelaskan disini, akan dapat mengetahui dengan melihat artikel saya yang lain disini 3. Jika anda seorang pekerja, jam kerja anda maksimal 10 jam saja, jika lebih dari itu ditakutkan tubuh anda akan rentan terhadap penyakit karena terlalu berlebihan dalam penggunaannya dalam bekerja. Karena tubuh memerlukan istirahat juga untuk mengembalikannya ke keadaan yang normal kembali. Jika tubuh anda dalam keadaan tidak normal, makanya ada kemungkinan anda akan mudah terserang penyakit.
4. Jauhi rokok, makanan cepat saji, minuman beralkohol dan lainnya yang dapat merusak organ tubuh anda.

5. Dan yang terakhir teratur dalam berolahraga, minimal 3 kali seminggu. Karena olahraga sangatlah penting dalam menjaga keseimbangan tubuh anda dan dapat menjaga tubuh anda tetap bugar     Manfaat Aktivitas Fisik bagi Kesehatan Menurut Centers for Disease Control (CDC) manfaat aktivitas fisik bagi kesehatan jauh lebih besar ketimbang risiko terjadinya cedera. Ilmu pengetahuan menunjukkan bahwa aktivitas fisik dapat mengurangi risiko kematian dini akibat penyebab-penyebab utama kematian, seperti penyakit jantung dan sebagian kanker. Semua orang dapat meraih manfaat kesehatan dari aktivitas fisik, tanpa mempedulikan umur, kelompok etnis, bentuk tubuh atau ukuran tubuh. Penelitian menunjukkan bahwa aktivitas fisik yang teratur dapat membantu mengurangi risiko terhadap beberapa penyakit dan meningkatkan kondisi kesehatan serta kualitas hidup secara keseluruhan. Manfaat kesehatan jangka panjang, termasuk: Mengurangi risiko kematian dini. Mengurangi risiko kematian akibat penyakit jantung. Mengurangi risiko timbulnya diabetes. Mengurangi risiko timbulnya tekanan darah tinggi. Membantu mengurangi tekanan darah pada orang pengidap tekanan darah tinggi. Mengurangi risiko terkena penyakit kanker usus besar. Mengurangi rasa depresi dan kecemasan. Membantu mengendalikan berat badan. Membantu membangun dan memelihara tulang, otot, dan sendi yang sehat. Membantu dewasa tua menjadi lebih kuat dan lebih mampu bergerak leluasa tanpa terjatuh. Mendukung kesehatan psikologis. Orang yang aktif secara fisik selama sekitar 7 jam seminggu berisiko mati dini lebih rendah 40 persen daripada mereka yang hanya aktif selama kurang dari 30 menit seminggu. Dengan melakukan kegiatan aerobik berintensitas sedang sekurang-kurangnya 150 menit seminggu dapat menurunkan risiko kematian dini, termasuk kematian dini akibat penyakit jantung koroner – yang merupakan penyebab kematian nomor satu di banyak negara di seluruh dunia. Akan tetapi, banyaknya jumlah aktivitas atau kegiatan berintensitas tinggi tidak selalu dapat menurunkan risiko kematian dini. Orang yang biasanya tidak aktif  dapat meningkatkan kesehatan dan kebugaran walau hanya dengan melakukan aktivitas intensitas sedang secara teratur. Meskipun manfaat kesehatan bisa didapatkan lebih besar dengan meningkatkan jumlah (durasi, frekuensi, atau intensitas) aktivitas  fisik, namun, setiap orang dapat meraih manfaat kesehatan hanya dengan menjadi lebih aktif secara fisik. Delapan Langkah Menuju Pola Hidup Sehat Banyak penyakit bersumber dari pola hidup yang buruk dari diri sendiri. Pola ini terbentuk dari aktivitas sehari-hari yang berulang dan menjadi kebiasaan. Oleh karenanya, penting untuk menjaga agar kebiasaan Anda sehari-hari dapat menjadi rangkaian pola hidup sehat. Pola hidup ini membutuhkan komitmen dari hari ke hari dalam jangka panjang. Seperti apa pola hidup sehat itu? Berikut delapan langkah yang dapat Anda terapkan untuk menjadi lebih sehat. Mengetahui kondisi kesehatan Anda saat ini. Anda dapat melakukan perbaikan pola hidup berdasarkan apakah Anda mengalami masalah kesehatan atau risiko penyakit tertentu. Oleh karenanya, periksakan diri ke dokter umum dan dokter gigi Anda secara rutin dan berkala. Manfaatkan kesempatan ini untuk berkonsultasi kepada dokter. Evaluasi aktivitas fisik Anda. Apakah Anda rutin berolahraga? Atau apakah aktivitas Anda sehari-hari didominasi dengan duduk mengetik di komputer sepanjang hari dan kurang bergerak aktif? Para pakar merekomendasikan agar Anda berolahraga dengan durasi total minimal 75 menit tiap minggu dan bergerak aktif untuk mengencangkan otot setidaknya dua hari dalam sepekan. Pilih kegiatan yang menyenangkan sebagai aktivitas fisik yang menyehatkan. Tulis makanan yang Anda konsumsi. Jika memiliki masalah berat badan atau kebiasaan pola makan tidak sehat, maka Anda mungkin perlu mendata semua makanan yang dikonsumsi dari hari ke hari. Catatan ini bermanfaat untuk menyadarkan diri dan mungkin sebagai pengingat  untuk menguranginya demi menjaga tubuh lebih sehat. Periksa kesehatan relasi sosial Anda. Apakah hubungan Anda dengan pasangan berjalan harmonis? Bagaimana dengan hubungan dengan rekan kerja atau atasan? Semua ini dapat berdampak kepada kesehatan pikiran, jiwa, dan tentu saja tubuh. Temukan orang-orang dan lingkungan yang dapat mendukung dan membuat Anda merasa nyaman dan bahagia. Berhenti melakukan kebiasaan buruk yang membahayakan kesehatan. Pertimbangkan untuk berhenti merokok atau mengonsumsi minuman keras, terutama jika Anda berisiko atau mengidap penyakit diabetes, depresi, artritis, atau sakit jantung. Memilih mengonsumsi makanan sehat. Ganti kata-kata “saya harus” dengan “saya memilih” untuk mengonsumsi makanan sehat seperti sayur dan buah secara teratur. Hal ini merefleksikan kesadaran untuk hidup sehat karena mengetahui manfaat dan risiko jika tidak menerapkan gaya hidup ini. Bukan terpaksa atau sekadar ikut tren. Mengolah makanan Anda sendiri dapat menjadi salah satu solusi untuk menjaga kesehatan dan kebersihan santapan. Mengelola stres Stres adalah hal yang tidak terhindarkan. Namun Anda dapat belajar mengelolanya dengan merencanakan berbagai hal agar tidak ada yang terlupa, mengambil waktu untuk relaks dan melakukan hobi, atau melakukan yoga atau meditasi. Mencatat hal-hal yang patut Anda syukuri juga dapat membuat jiwa lebih tenang. Istirahat cukup Istirahat cukup adalah kunci mendapatkan tubuh dan pikiran yang sehat. Pastikan jam tidur Anda terpenuhi dengan membiasakan tidur dan bangun di waktu yang sama. Mandi air hangat, membaca buku, atau mendengarkan musik dapat menjadi aktivitas menjelang tidur yang membantu tubuh untuk istirahat. Pola hidup sehat sebaiknya didasari dari kesadaran akan pentingnya menjaga kesehatan tubuh dan menjauhkan diri dari kebiasaan buruk yang mengundang penyakit. Menjadikan pola hidup sehat sebagai bagian dari kehidupan sehari-hari dapat mendatangkan manfaat jangka panjang.

 

Kamis, 08 Oktober 2015

Rangkuman Penjas

RANGKUMAN

PERMAINAN BOLA BESAR (BAB 1)

1.  SEPAK BOLA

Sepak bola merupakan salah satu jenis permainan bola besar yang dimainkan secara

beregu. Permainan sepak bola dimainkan oleh dua regu/tim. Setiap tim terdiri atas 11 pemain atau biasa disebut dengan tim kesebelasan. Permainan sepak bola bertujuan untuk memasukkan bola ke gawang lawan sebanyak mungkin dan menahan/menghalangi bola lawan agar tidak masuk ke gawang sendiri. Permainan sepak bola terbagi menjadi dua babak (2x45 menit) dengan waktu istirahat 15 menit di antara babak tersebut. Seuatu kesebelasan dinyatakan pemenang apabila dapat memasukkan bola ke gawang lebih banyak dibandingkan dengan lawannya.

a.Teknik Dasar Sepak Bola

1) Teknik menendang bola dengan kaki sebelah dalam (kaki kanan atau kaki kiri) 

Cara melaksanakannya adalah sebagai berikut:

a)kaki tumpu berada disebelah bola (samping bola)

b)berat badan pada kaki tumpu dan tidak kaku, selanjutnya mata melihat bola

c)kaki yang digunakan untuk menendang diayunkan kearah tujuan bola dengan ujung kaki ditarik (ayunan) membentuk sudut 90 Derajat dengan kaki tumpu

d)tangan membentang ke samping untuk menjaga keseimbangan tubuh.

e)bola ditendang pada bagian tengah-tengah bola, bagian kaki yang menyentuh bola adalah

    tengah-tengah kaki bagian dalam.

2) Teknik Dasar Menahan/Menghentikan Bola

a)Teknik menahan bola dengan dasar kaki.

b)Teknik menahan bola dengan kura-kura kaki.

c)Teknik menahan bola dengan kepala,dada dan perut.

3) Teknik dasar menggiring bola (dribbling)

a) Menggring dengan menggunakan kaki bagian dalam.

b) Menggiring dengan menggunakan kaki bagian luar.

c) Menggiring dengan punggung kaki adalah cara yang cocok untuk gerak maju kedepan.

B. Variasi dan Kombinasi Prinsip Dasar,Mengumpan,Menendang,Menahan dan Menggiring bola

               Variasi dalam permainan sepakbola adalah melakukan satu bentuk gerakan teknik dasar dengan berbagai cara, seperti melakukan prinsip dasar mengumpan/menendang bola ditempat, sambil bergerak maju-mundur, dan bergerak menyamping,baik secara peroranga, berpasangan maupun berkelompok.

C. Aktivitas Permainan Sepak Bola Sederhana

1) ukuran lapangan permainan 30x20 meter, ditengah lapangan dibuat sebuah lingkaran dengen diameter 8 meter.

2) Ditengah-tengah lingkaran tersebut diletakan medicineball yaitu sebuah bola yang agak besar dan berat.

3) Tim yeng terdiri atas 3 atau 4 pemain, bermain dengan cara biasa dan masing-masing tim berusaha untuk mengenakan medicine ball tersebut dengan bola yang dimainkan.

4) Pemain dilarang memasuki lingkaran. Tim yang paling banyak mengenakan medicine ball selama waktu tertentu dinyatakan sebagai pemenang.

2. Bola Voli

           Permainan bola voli merupakan salah satu permainan beregu bola besar yang sangat menyenangkan. Permainan ini dimainkan di lapangan yang berbentuk persegi panjang. Setiap regu atau tim terdiri atas 6 pemain. Tim yang berhadapan dipisahkan oleh net atau  jaring.

a.Teknik Permainan Bola Voli

1) Passing

       Passing adalah suatu usaha seseorang pemain dengan menggunakan teknik tertentu untuk mengoperkan/mengumpan bola kepada teman dalam satu tim untuk di mainkan di daerah/lapangan sendiri

a)Passing Atas

(1)Persiapan: berdiri dengan kedua kaki dibuka selebar bahu, kedua lutut direndahkan hingga berat badan tertumpu pada ujung kaki bagian depan.

(2)Gerakan: dorongkan kedua lengan kea rah datangnya bola bersamaan kedua lutut dan pinggul naik serta tumit terangkat.

(3)Akhir gerakan: tumit terangkat dari lantai, pinggul dan lutut naik serta kedua lengan lurus, pandangan mengikuti arah gerakan bola

b)Passing Bawah

        Passing bawah merupakan awal dari sebuah penyerangan dalam bola voli, keberhasilan penyerangan tergantung dari baik buruknya passing bawah.

(1)Persiapan

(a)Bergerak ke arah bola dan atur posisi tubuh

(b)Genggam jari tangan

(c)Kedua tungkai merenggang santai, bahu terbuka lebar

(2) Pelaksanaan

(a)Terima bola di depan badan

(b)Kaki sedikit diulurkan

(c)Alihkan berat badan ke depan

(3) Gerak Lanjutan

(a)Jari tangan tetap digenggam, siku tetap terkunci

(b)Landasan mengikuti bola ke sasaran

(c)Lengan sejajar dibawah bahu

2) Teknik Dasar Servis Atas

       Servis merupakan serangan pertama dalam permainan bola voli. Ada dua macam topi servis atas, yaitu tipe service tennis dan tipe service floating.

a)Server berdiri seperti waktu melakukan servia bawah.

b)Lengan diluruskan lalu diayunkan kedepan seperti gerak melempar.

b. Variasi dan kombinasi prinsip dasar passing atas, passing bawah, serta servia atas bola voli

        Variasi dalam permainan bola voli adalah melakukan satu bentuk gerakan prinsip dasar dengan berbagai cara, seperti: melakukan teknik dasar passing atas bola voli ditempat, sambil bergerak maju-mundur, dan bergerak menyamping, baik secara perorangan, berpasangan taupun kelompok.

C. Aktivitas bermainan bola voli sederhana

       Permainan diawali dengan servis atas oleh pemain lain dari arah kelompok B, dan pemain kelompok A menerima bola dengan teknik passing atas atau bawah.

Untuk menentukan kemenangan dalam permainan ini dengan pemberian skor sebagai berikut.

1)Untuk bola keluar lapangan skor = 0, dan pihak lawan skor = 1

2)Untuk bola mati tidak dapat menerima bola dari lawan = 0 dan pihak lawan = 1

3)Untuk bola menyangkut net = 0 dan pihak lawan = 1

4)Tidak dapat memainkan bola 3X pada lapangan sendiri = 0 dan pihak lawan = 1

3. Bola Basket

       Permainan bola basket adalah permainan yang dimainkan oleh dua tim yang terdiri atas 5 orang dalam satu tim, yang bertujuan untuk memasukkan bola sebanyak-banyaknya ke ring lawan dan mencegah lawan mencetak angka.

a.Teknik dasar permainan bola basket

1) Passing

      Passing adalah gerakan melempar bola untuk mengadakan umpan kepada teman satu tim dalam menyusun serangan, passing dapat dilakukan dengan dua tangan maupun satu tangan.

a)Passing atas; biasanya arah bola mendatar.

b)Passing melambung; arah dari jenis ini adalah parabol

c)Passing memantul/passing bawah; dilakukan dengan memantulkan bola ke lantai

2)Shotting

      Teknik yang biasa disebut tembakan ini adalah teknik dalam bola basket untuk memperoleh nilai dengan melakukan tembakan atau memasukan bola ke ring lawan.

3)Tembakan melayang (Lay up)

       Lay up adalah teknik dasar menembak yang jenis tembakannya dihasilkan oleh pantulan papan dan tembakan tersebut dilakukan dengan mendekati papan pantul yang didahului gerakan langkah.

a)Teknik memasukan bola dalam lay up

(1)Under head lay up adalah bola dimasukan dengan satu atau dua tangan dari bawah kepala.

(2)Over head lay upadalah bola dimasukan dengan satu atau dua tangan dari atas kepala.

b)Pelaksanaan lay up

(1)Lay up shoot diawali dengan mendribble bola dengan jarak awalan 10 meter.

(2)Faktor yang perlu diperhatikan dalam melaksanakan lay up.

(a)Saat menerima operan bola dari teman harus dalam keadaan melayang

(b)Langkah pertama lebar, langkah kedua pendek, pada langkahan ketiga melompat ke atas setinggi-tingginya.

(c)Bola dilepaskan dari tangan kanan dengan kekuatan kecil.

B. Permainan Bola Kecil

1. Softball

     Permainan softball merupakan suatu permainan beregu yang menggunakan bola kecil. Softball diciptakan oleh George Hancook pada tahun 1887 di kota Chicago, Amerika Serikat. Permainan ini masuk kedalam agenda PON di Indonesia saat PON yang ketujuh di Surabaya tahun 1969. Induk organisasi softball di Indonesia adalah PERBASASI (Persatuan Baseball dan Softball Amateur Seluruh Indonesia)

a.Teknik dasar permainan softball

1)Teknik melempar bola

a)Lemparan lurus (overhead throw)

b)Lemparan samping (sidehand throw)

c)Lemparan bawah (underhand throw)

2)Teknik menangkap bola

a)      menangkap bola lambung (fly ball)

b)      menangkap bola lurus (straight ball)

c)      menangkap bola bergulir ketanah (ground ball)

3) Teknik memegang stik

a)      genggam tangan kiri berada di pangkal pemukul

b)      kayu pemukul dipegang erat-erat dengan tangan yang rapat

4) teknik memukul dalam softball

a)      pukulan swing

b)      pukulan tumbuk (bunt)

b. Variasi dan kombinasi aktivitas prinsip dasar permainan softball

            variasi dalam permainan softball adalah melakukan satu bentuk gerakan prinsip dasar dengan berbagai cara, seperti: melakukan prinsip dasar melambung/melempar bola di tempat, sambil bergerak maju mundur, dan bergerak menyamping, baik secara perorangan, berpasangan maupun kelompok.

c. aktivitas bermain softball sederhana

1)      aktivitas bermain melempar, menagkap bola, dan berlari

2)      aktivitas bermain melempar, memegang stick, memukul, menangkap bola, dan berlari

cepat.

2.      Bulu Tangkis

Permainan bola kecil selain softball adalah bulu tangkis. Bulu tangkis merupakan permainan bola kecil dengan raket dank ok yang di pukul melalui net yang di rentangkan di tengah lapangan. Permainan bulu tangkis adalah olahraga yang dapat di mainkan secara sendiri (tunggal) dan berpasangan (ganda).

a.      Penguasaan teknik dasar dalam bulu tangkis

1.      Pukulan servis

2.      Teknik mengembalikan bola servis

b.      Variasi dan kombinasi aktivitas prinsip dasar permainan bulu tangkis.

Variasi dalam permainan bulutangkis adalah melakukan satu bentuk gerakan prinsip dasar dengan berbagai cara, seperti melakukan prinsip dasar pukulan forenand bola di tampat.

c.       Aktivitas Bermain bulutangkis sederhana

Aktivitas bermain 3 lawan 3 dengan menggunakan prinsip dasar pukulan servis panjang, pendek dan pengembalian servis forehand.

3.      Tenis meja

Tenis meja merupakan salah satu olahraga bola kecil yang di lakukan di atas meja tenis berbentuk persegi panjang.

a.         Teknik dasar pukulan dalam bermain tenis meja

1)        Push

2)        Drive

3)        Block

4)        Chop

5)        Top spin

6)        Backspin

7)        Servis

a)        Strategi servis

b)        Peraturan permainan

b.      Variasi dan kombinasi aktivitas prinsip dasar permianan tenis meja

variasi dalam permainan softball adalah melakukan satu bentuk gerakan prinsip dasar dengan berbagai cara, seperti: melakukan prinsip dasar melambung/melempar bola di tempat, sambil bergerak maju mundur, dan bergerak menyamping, baik secara perorangan, berpasangan maupun kelompok.

c.    Aktivitas bermain tenis meja sederhana

Akhir dari pembelajaran bermain sederhana dalah mengkomunikasikan prinsip dasar yang telah dikuasai untuk lebih meningkatkan pengetahuan, keterampilan dan koordinasi serta penanaman disiplin, menghargai perbedaan, tanggung jawab dan kerja sama.

Pencak Silat (BAB 2)

            Pencak silat adalah olahraga bela diri yang memerlukan banyak konsentrasi.

1.      Teknik dasar tangkisan

a.         Tangkisan satu lengan

b.        Tangkisan dua lengan

c.         Tangkisan siku

d.        Tangkisan kaki

2.         Variasi dan kombinasi aktivitas beladiri pencak silat

          Variasi dan kombinasi adalah melakukan beberapa prinsip dasar dengan berbagai cara, seperti melakukan prinsip dasar pukulan, tangkisan sambil bergerak maju mundur, dan bergerak menyamping, baik secara perorangan, berpasangan maupun kelompok.

a.         Aktivitas prinsip dasar tangkisan atas satu tangan dan sejajar dua tangan.

1.        Persiapan

2.        Pelaksanaan

3.        Fokusakan perhatian gerakan kuda-kuda dan tangkisan

b.             Aktivitas prinsip dasar tangkisan atas silang pinggi dua tangan, siku dalam pinggi, dan siku dalam rendah

1.      Persiapan

2.      Pelaksanaan

3.      Fokusakan perhatian gerakan kuda-kuda dan tangkisan

B. kebugaran jasmani

1.      Pengertan kebugaran jasmani

Kebugaran jasmani merupakan kesanggupan dan kemampuan untuk melakukan kerja atau aktivitas, mempertinggi daya karja tanpa mengalami kelelahan yang berarti atau berlebihan.

2.      Konsep kekuatan dan daya tahan otot

Kekuatan otot adalah kempuan sekelompok otot melawan beban dalam suatu usaha, misalnya kemampuan otot lengan mengangkat kursi, sedang daya tahan otot adalah kemampuan sekelompk otot melakukan serangkaian kerja dalam watu lama.

3.      Konsep kelenturan persendian

Kelenturan persensian adalah kemampuan persendian untuk bergerak secara luas menurit bidang geraknya.

4.      Konsep daya tahan jantung dan paru-paru

Daya tahan paru dan jantung adalah kemampuan fungsional paru dan jantung menyuplai oksigen untuk kerja otot dalam waktu lama.

5.      Bentuk aktivitas latihan kekuatan dan daya tahan

a.         Kekuatan dan daya tahan otot

1)        Squat jump

2)        Push up

3)        Pull-up

4)        Back up

b.        Bentuk latihan kelincahan

1)        Lari bolak-balik

2)        Lari zig-zag

3)        Lari rintangan(obstacle run)

c.         Bentuk lstihsn kelentukan

1)        Kelentursn otot kati

2)        Kelenturan otot punggung

d.        Daya tahan jantung dan paru-paru

Kekuatan dan daya tahan adalah dua komponen utama dalam pelakasanaan latihan circuit training.

           Senam Lantai dan Aktivitas Gerak Berirama (BAB 3)

A.SENAM LANTAI

Senam lantai adalah bentuk latihan fisik yang disusun secara sisitematis yang melibatkan gerakan-gerakan yang terpilih dan terencana untuk mencapai tujuan tertentu.

1.Prinsip dasar senam lantai

a. Meroda

b. Guling lenting

2. Variasi dan Kombinasi prinsip dasar meroda dan guling lenting

a. Aktivitas menurunkan tangan Satu

b. Aktivitas gerak meroda

B. SENAM IRAMA

     Senam irama adalah gerakan senam yang diiringi  dengan irama atau ritme yang mengutamakan keindahan, kehalusan, keluwesan dan keharmonisan gerak disamping ketepatan gerak terhadap irama pengiring itu sendiri.

2.Pola gerak dominan senam irama

a. Pendaratan (landings)

b. Posisi-posisi statis

c. Gerak berpindah (locomotion)

d. Ayunan (swing)

e. Putaran (rotation)

f. Lompatan (spring)

3. Prinsip dasar langkah kaki

a. Langkah biasa

b. Langkah rapat

c. Langkah keseimbangan

4. Prinsip dasar ayunan lengan

a. Ayunan satu lengan depan belakang

b. Ayunan satu lengan dari depan ke samping

c. Ayunan satu lengan ke samping bersamaan dengan memindahkan berat badan

5. Aktivitas variasi dan kombinasi gerak berirama

a. Aktivitas mengayun ke samping

b. Aktivitas memutar satu lengan.

                         

AKTIVITAS AIR (BAB 4)

A.Prinsip dasar gerakan kaki renang gaya dada

1. Kedua kaki lurus

2. Lutut ditarik ke samping

3. Kedua tungkai tetap dibentangkan ke samping selebar bahu

B.Prinsip dasar gerakan sikap badan renang gaya dada

1. Sikap badan di permukaan air sebaiknya sejajar dengan permukaan air

2. Badan dan seluruh anggota badan dalam keadaan rileks

3. Sewaktu meluncur kedepan, posisi badan sedater mungkin.

c. Prinsip dasar gerakan lengan renang gaya dada

1. Gerakan menarik

2. Gerakan pengembalian lengan

D. Prinsip dasar gerakan pengambilan nafas renang gaya dada

        Gerakan mengambil nafas dilakukan pada akhir dorongan dari gerakan lengan sewaktu tangan siap mendorong ke depan.

E. Prinsip dasar gerakan koordinasi renang gaya dada

      Gerakan koordinasi renang gaya dada adalah tahapan dimana seluruh teknik dasar yang telah dipelajari mulai digabungkan.